Lo dicono tutti: il journaling fa bene. La lista di benefici è lunga. Tra gli altri, tenere un diario con costanza favorisce l’introspezione, aiuta a riflettere su di sé e sugli avvenimenti quotidiani, aumenta la concentrazione.
Tu vorresti iniziare ma a spaventarti è il tempo. Le tue giornate sono sempre zeppe di impegni, la sera sei troppo stanca e la mattina troppo rintronata per metterti a ragionare sui massimi sistemi. E certo non vuoi che il diario diventi l’ennesima voce sulla tua to-do list. Se decidi di scriverlo, deve essere un piacere, sennò che senso ha?
Mi hai convinto. Però permettimi di farti una domanda: se ti dicessi che per tenere un diario bastano 5 minuti al giorno, saresti disposta a provare? Facciamo così, io ti propongo 2 journal velocissimi e facilissimi da tenere, poi decidi tu.
Il diario della gratitudine
Di cosa si tratta
Diventato un grande classico, è un diario su cui annotare i motivi per cui sei grata, relativi alla tua giornata. Non so chi l’abbia ideato. Io l’ho scoperto grazie al libro Simple Abundance di Sarah Ban Breathnach.
A cosa serve
Il diario della gratitudine serve a riconoscere l’abbondanza nella propria vita. L’abbondanza non è legata solo al denaro ma a tutta la “ricchezza” presente nel quotidiano. È un allenamento a vedere ciò che di solito diamo per scontato. Attraverso questo allenamento riconosciamo la fortuna che abbiamo tutti i giorni e siamo in grado di cambiare prospettiva.
Come si procede
Ogni sera, prima di metterti a dormire, ripercorri mentalmente la giornata appena trascorsa e rifletti sugli episodi che ti hanno fatto stare bene e per i quali ti senti di poter ringraziare. L’ideale sarebbe trovare 5 motivi di gratitudine ma, se proprio non riesci, sforzati di arrivare almeno a 3. Tempo stimato: 5 minuti al massimo.
Suggerimenti
- Non pensare solo a eventi eclatanti. Le giornate scorrono spesso tutte uguali, l’esercizio è allenarsi a trovare proprio nella quotidianità i gesti piccoli che danno un sapore al tempo. Io tengo un diario della gratitudine nelle Stories del mio account Instagram da ormai tre anni. E ti assicuro che è una bella sfida trovare tutti i giorni dei motivi per cui ringraziare, soprattutto nelle giornate storte. Ho imparato a dire grazie per motivi minuscoli: per la chiamata di un’amica, per il bel tempo, per le giornate produttive, per un feedback ricevuto, per i sughi pronti, per i momenti di gioco con il mio cane Athena, per i pranzetti che mi prepara mio marito.
- Tieni dei motivi di gratitudine di scorta. Ci sono delle giornate in cui obiettivamente non succede granché. In questi casi, tieni sempre dei motivi di gratitudine di scorta, degli evergreen, come il fatto di godere di buona salute, di avere un tetto sulla testa, o di vivere in una casa che ti piace.
- Quanto dovresti scendere in profondità? Dipende da te. Puoi annotare i tuoi motivi di gratitudine come semplici voci di una lista. Oppure puoi fare una riflessione più approfondita. Ovvio, la lista rispetto all’introspezione ti richiede pochi minuti ma ti assicuro che già solo questo esercizio sarà sufficiente a fare un cambio di mindset.
Il Five Minute Journal
Di cosa si tratta
Ideato da Alex Ikonn e UJ Ramdas, il Five Minute Journal è un mix tra un diario della gratitudine e un diario degli obiettivi. È breve — ci si impiegano 5 minuti in tutto, più o meno — e basato sulla ripetizione.
A cosa serve
Il Five Minute Journal ha l’ambizione di aiutare le persone a essere più focalizzate e intenzionali nelle loro giornate e, di conseguenza, a diventare felici sul lungo periodo.
Come si procede
Il diario è diviso in due parti, una da scrivere al mattino e una la sera. Ci sono delle tracce predefinite, a cui rispondere tutti i giorni.
La routine del mattino prevede 3 tracce:
- Per cosa sono grata oggi? Annota 3 motivi di gratitudine.
- Cosa renderebbe fantastica questa giornata? Annota 3 desideri / propositi / obiettivi.
- L’affermazione del giorno. Completa la frase “Io sono…”.
La routine della sera prevede 2 tracce:
- 3 cose fantastiche successe oggi. Annota 3 fatti che vuoi ricordare.
- Cosa avrebbe reso migliore questa giornata? Annota una riflessione su cosa avresti potuto fare meglio.
Suggerimenti
- Impara a scrivere le affermazioni. Se non hai familiarità con le affermazioni positive, potresti avere difficoltà a scriverle. Pensa a come vuoi sentirti — determinata? positiva? combattiva? — e poi scrivi una frase senza negazioni in cui esprimi la tua determinazione. A forza di ripeterla, la tua mente comincerà a crederci. Ci sono due scuole di pensiero sulle affermazioni: c’è il cosiddetto “metodo martello” che prevede di ripetere la stessa affermazione per un mese di seguito. Invece, il cosiddetto “metodo farfalla” prevede ogni giorno un’affermazione diversa. Anche in questo caso, non c’è una regola ma dipende da cosa ti ispira di più.
- Non saltare l’ultimo punto. È possibile che tu voglia saltare la riflessione su cosa avresti potuto fare meglio: ti costringe a pensare e a metterti in discussione, non proprio l’attività più spensierata da fare la sera. Cerca di rispondere comunque: è un passaggio che ti consente di ragionare sui tuoi comportamenti per poi (ri)formulare meglio i tuoi obiettivi per il giorno dopo.
- Comprare il Journal: sì o no? Sul sito degli autori puoi acquistare il Journal già bello e pronto. Ogni pagina è suddivisa nelle due routine con le relative tracce. Inoltre, in apertura di ogni giorno c’è una frase motivazionale o di ispirazione e c’è tutta una parte introduttiva su come si usa il Five Minute Journal. È decisamente comodo e funzionale, anche se io trovo che sia divertente prendere un quaderno che ti piaccia e personalizzarlo come preferisci.
- Prova una versione alternativa. Puoi personalizzare anche le tracce e renderle più aderenti alle tue giornate. Ti segnalo la versione alternativa che propone Micaela Terzi in un post del suo blog. Micaela ha realizzato anche un template che puoi scaricare. Io ho seguito il suo schema qualche anno fa e mi è piaciuto molto. Te lo consiglio!
Perché vale la pena impiegare 5 minuti per tenere un diario
Per quanto tempo dovresti tenere uno di questi diari? Io ti invito a provare per almeno 6 mesi, che mi sembra un tempo congruo per:
- valutare se riscontri dei benefici
- creare un’abitudine alla scrittura del diario.
Entrambi questi diari hanno delle tracce fisse. Se da un lato questa caratteristica può sembrare limitante perché ingabbia la tua creatività, dall’altro è proprio ciò di cui hai bisogno per diventare regolare e costante nella scrittura. Conoscere già il meccanismo ti aiuterà a non avere l’ansia da pagina bianca e rendere quasi automatico l’atto della scrittura. Quando poi avrai rodato il diario breve e ti verrà naturale metterti a scrivere, sarai pronta per diari più complessi, a cui dedicherai il tuo tempo volentieri e senza troppi sforzi.
Durante i miei percorsi Ogni storia è illuminata — storytelling per il business — e Contengo moltitudini — narrazione autobiografica —, faccio tenere alle mie clienti un diario con degli esercizi quotidiani. Se vuoi capire meglio se sono percorsi adatti a te, scrivimi e prenota una discovery call. Ti aspetto!